Konsultacje w kryzysie psychologicznym
Terapia tDCS – depresja i zaburzenia lękowe
Kiedy znajdziesz się w sytuacji, w której Twoje emocje sięgają zenitu. Ciężko jest Ci się skupić oraz opanować drżenie rąk czy spływający po plecach pot. Słyszysz zwykle radę - " Oddychaj" albo "Oddychaj głęboko".
Czy to jest dobry sposób? Teraz pewnie nie przypomnisz sobie nawet czy to "oddychanie" kiedykolwiek zadziałało w Twoim przypadku.
Teraz przywołaj sobie w pamięci inną scenę z filmów katastroficznych - Pasażer lecący samolotem wpada w stan paniki. Jego emocje szybują. Podchodzi stewardesa i podaje mu papierową torbę oraz wydaje mu polecenie, żeby przez nią oddychał - nie wiele osób wie o co chodzi z tą torbą.
Chodzi o hiperwentylację. Gdy zaczynasz szybko oddychać wyrzucasz z siebie dużo powietrza. Taki oddech powoduje, że wraz z powietrzem wyrzucasz dużo dwutlenku węgla z płuc. Gdy szybko oddychasz przez 30 sekund możesz nawet obniżyć poziom CO2 o 50%. Tu cię zaskoczę. Wraz z obniżeniem poziomu CO2 zmniejsza się znacząco napływ krwi do mózgu. CO2 jest bowiem katalizatorem, niezbędnym do uwolnienia tlenu do krwi. Dwutlenek węgla potrzebny jest również do rozszerzenia naczyń krwionośnych. Bez niego naczynia się zwężają i przepływ krwi do mózgu zmniejsza się. Gdy mózg jest niedotleniony, to czujesz się bardziej zestresowany, ociężały, a Twój umysł działa wolniej.
Jak widzisz oddychanie w papierową torbę, to sposób na zachowanie większej ilości CO2 , którego uczą się stewardesy lub osoby mogące stykać się z osobami w stresie lub panice.
Czy zatem "oddychanie głęboko" ma sens?
Lekki i wolny oddech - przeponowy
Gdy nauczysz się kontrolować swój oddech, aby robić to wolno i lekko, w każdej chwili, posiądziesz umiejętność opanowania za wysokich emocji w większości stresujących sytuacji.
Dodatkowo, gdy wolny i lekki oddech stanie się Twoim nawykiem. Będziesz oddychał w taki sposób nawet wtedy, gdy o nim nie myślisz, podczas ćwiczeń fizycznych lub podczas snu.
Osiągniesz stan, który pozwoli Ci na zachowanie energii i będziesz w stanie utrzymywać uwagę na wysokim poziomie przez długi czas.
Wydaje Ci się to trywialne i masz wrażenie, że takie proste metody nigdy nie działają?
Nic bardziej mylnego. Trzymaj się instrukcji, a się przekonasz.
Poniżej podaję kilka najprostszych metod do pracy z oddechem. Gdy nauczysz się prawidłowo wykonywać, przyglądaj się swojemu organizmowi po ich zastosowaniu. Jeśli będziesz ciekawy innych, bardziej zaawansowanych technik śledź wpisy na blogu i w mediach społecznościowych.
Metoda nr 1 - kiedy czujesz, że zbliża się stres
Metoda służy temu aby spowolnić Twój oddech. Ćwiczenie to będzie stymulowało pracę nerwu błędnego oraz ustabilizuje pracę serca.
Przez 90 sekund powtarzaj ćwiczenie.
Ważne jest, abyś wdychał powietrze tylko przez nos.
- Wdychaj powietrze przez nos wolno i cicho przez 4 sekundy (możesz liczyć do 4 w myślach)
- Wypuszczaj wolno powietrze przez 6 sekund ( tak samo licz w myślach do 6)
Pomimo, że wydaje się to banalnie proste, przekonasz się że wcale takie nie jest. Może się zdarzyć na początku, że wdychasz za szybko i wydychasz za szybko. Na tym to polega, aby właśnie zachować tempo. Pamiętaj, że Twój oddech też ma być wolny i lekki. Gdy opanowują Cię silne emocje, nie jest to takie łatwe. Gdy nie będziesz trzymać się instrukcji niestety nie zadziała. Proponuję, żeby za nim zrobisz to w sytuacji stresowej, przetrenował takie oddychanie wcześniej. Będziesz zdziwiony, ile błędów możesz zrobić w tak banalnym zadaniu.
Metoda 2 - uspokojenie pobudzenia przed wystąpieniem publicznym czy rywalizacją na zawodach
To ćwiczenie jest nieco bardziej zaawansowane. Również jest opracowane w celu aktywacji nerwu błędnego i zwiększeniu dotlenienia mózgu, ale działania nieco silniej. Gdy się nie jest przyzwyczajonym, lepiej zrobić je na siedząco, bo może zakręcić się w głowie.
- Oddychaj wolno i lekko przez nos przez 10 sekund.
- Zatkaj nos i wstrzymaj oddech na 5 sekund.
- Powtarzaj do mementu, gdy Twój umysł zacznie zwalniać.
Okazało się, że masz kłopot - nie możesz swobodnie oddychać przez nos? Jest zatkany?
Stałe uczucie zatkanego nosa bez wydzieliny (kataru) lub z minimalną ilością może świadczyć o obrzęku błon śluzowych, przesuszeniu błony śluzowej nosa. Może to też oznaczać zapalenie zatok, nadmiernym zagęszczeniu wydzieliny, ale także o obecności zmian strukturalnych w nosie.
Obrzęk błon śluzowych może występować kiedy przyzwyczaimy się do oddychania przez usta, przesuszanie błony śluzowej również może być efektem ciągłego oddychania przez usta, ale także nadużywania popularnych kropli do nosa. Jak wynika z doświadczeń osób stosujących metody oparte na metodach leczenia zaburzeń oddechowych opracowanych przez Konstantyna Butejkę, zatkany nos można udrożnić za pomocą ćwiczeń oddechowych mających doprowadzić do powrotu do oddychania przez nos. Jeśli ktoś ma problem z przegrodą nosową, to w zależności od tego, czy jest to delikatne skrzywienie przegrody nosowej, czy następstwo poważniejszego urazu, można nos udrożnić przy pomocy zabiegu chirurgicznego. Jeśli to niewielka wada, można spróbować również udrożnić za za pomocą ćwiczeń i stosując czasowo narzędzie jakiego używają sportowcy zwanego rozszerzaczem nosa. Można też go szukać pod angielską nazwą Nasendilator.
Metoda 3 - udrażnianie nosa
- Usiądź w pozycji wyprostowanej na krześle
- Jeśli nos nie jest całkiem zatkany, zrób mały wdech i mały wydech nosem.
- Jeśli nie możesz zupełnie wciągnąć powietrz przez nos, zrób mały wdech kącikiem ust.
- Po wydechu zatkaj nos i wstrzymaj oddech.
- Delikatnie ruszaj głową lub kołysz ciałem, aż do mementu gdy poczujesz, że nie możesz dłużej wytrzymać bez oddechu. W tym momencie powinno się odczuwać dużą potrzebę zaczerpnięcia oddechu.
- W tym momencie odetkaj nos i zacznij oddychać przez niego w delikatny sposób. Rób wdechy i wydechy mając zamknięte usta. Przy pierwszym wdechu postaraj się nie nabierać dużo powietrza. Następnie oddychaj wolno i spokojnie.
- Skup się na oddechu, nie myśl o niczym. Jeśli pamiętasz jakąś metodę na rozluźnienie mięśni, którą możesz wykonać siedząc spokojnie - zastosuj ją. Jeśli nie, to po prostu rozluźnij mięsnie jeden po drugim. Nie przejmuj się, że nie wyjdzie Ci to od razu.
- Jeśli nos się odblokuje, poczekaj minutę i powtórz całą sekwencję 5 razy.
- Po wykonaniu ćwiczeń nos się udrożni, ale będzie się zatykać. Zanim Twój organizm przestawi się na powrót do prawidłowego modelu oddychania minie jakiś czas. Zwróć uwagę, że być może przestałeś oddychać przez nos jeszcze w dzieciństwie. Jak dużo czasu minęło odkąd zmienił się Twój wzorzec oddychania? Jeśli trwało to tak długo, to trzeba nad powrotem do prawidłowego modelu trochę popracować. Jak Ci się to uda to spostrzeż z pewnością różnicę. Szczególnie podczas snu czy uprawiania sportu. Dobrym przykładem efektywności ćwiczeń oddechowych jest Iga Świątek. Ona robi już bardzo zawansowane ćwiczenia, grając mecze oddychając tylko przez nos. Może i Ty dojdziesz do takiego poziomu.
